Είστε έγκυος; διατροφικές οδηγίες για καλή υγεία

Αναστασία Παπαδοπούλου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Kιν: 6974398905
Τηλ.:2106439278
website: www.nutri-care.gr  

Η περίοδος εγκυμοσύνης είναι μία περίοδος στην οποία η διατροφή της γυναίκας επηρεάζει άμεσα την ανάπτυξη, την υγεία ακόμα και τις μελλοντικές διατροφικές προτιμήσεις του μωρού. Η προδιάθεση για ορισμένες παθήσεις, όπως οι καρδιοπάθειες, ο διαβήτης, οι παθήσεις των αγγείων, ξεκινάει από τη διατροφή  και τις συνήθειες διαβίωσης της μητέρας. Οι τελευταίες μελέτες λένε « Δεν είμαι ότι τρώω, άλλα ότι έφαγε η μαμά μου »

Άρα αν είστε έγκυος καλά θα κάνετε να σκεφτείτε όχι «τρώω για δύο», άλλα τρώω «δύο φόρες σωστά ».

Πόσα κιλά θα πάρω ?

Αυτό δε σημαίνει ότι απαγορεύεται η πρόσληψη βάρους αν έχετε ήδη παραπάνω κιλά και επιβάλεται να κάνετε δίαιτα, αλλά το πόσα κιλά θα πάρετε εξαρτάται από το ποσά κιλά ξεκινήσατε την εγκυμοσύνη.

Φυλλικο οξύ

Στο πρώτο τρίμηνο αυξάνονται σημαντικά οι απαιτήσεις για φυλλικό οξύ, το οποίο κρίνεται απαραίτητο για την ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, τη σύνθεση του DNA, την αποφυγή μεγαλοβλαστικής αναιμίας, πρόωρου τοκετού, κ.ά.

Συνιστάται στις γυναίκες που προσπαθούν να αποκτήσουν ένα μωρό να λαμβάνουν καθημερινά ένα συμπλήρωμα βιταμινών που περιέχει 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος για τουλάχιστον ένα μήνα πριν μείνουν έγκυες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η πρόσληψη αυξάνεται σε  600 mg/ημέρα, από τα οποία τα 200 mg καλύπτονται από την διατροφή .

 Πηγές: πράσινα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελών, μπρόκολο, μαρούλι, λάχανο, φρέσκα φασολάκια, αρακάς), πορτοκάλια, φιστίκια, όσπρια, δημητριακά εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ. ‘

Βιταμίνη Α

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α πρέπει να είναι κατά 20% αυξημένη για την εγκυμονούσα, καθώς κρίνεται απαραίτητη για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων του εμβρύου και την ανάπτυξη των οργάνων του.

Πηγές: αυγά, τυρί, πορτοκαλί φρούτα (ροδάκινα, βερίκοκα, πεπόνι, παπάγια), καρότα, κολοκύθα, κίτρινη και πορτοκαλί πιπεριά.

Ασβέστιο

Είναι απαραίτητο  για να χτίσει τα οστά και τα δόντια του μωρού. Η συνιστώμενη δόση είναι 1000mg/ ημέρα και μπορεί να καλυφθεί από τη διατροφή χωρίς συμπληρωματική χορήγηση.

Πηγές: γαλακτοκομικά, τυριά, ταχίνι, ξηροί καρποί, ψάρια με το κόκαλο (σαρδέλα, γαύρος, αθερίνα), αποξηραμένα σύκα

Συμβουλή: Προτιμήστε προϊόντα με μειωμένα λιπαρά, όχι όμως άπαχα και αποφύγετε να τα συνδυάσετε με πηγές σιδήρου. ΣίδηροςΟι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 27 mg/ ημέρα, ποσότητα που είναι διπλάσια από αυτή που χρειάζονται οι γυναίκες που δεν είναι έγκυες. Η πρόσθετη ποσότητα  χρειάζεται για την παραγωγή αίματος ώστε να εφοδιάζεται το μωρό με οξυγόνο. Η λήψη μικρής ποσότητας σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, μια κατάσταση που προκαλεί κόπωση και αυξημένο κίνδυνο μολύνσεων.Πηγές: κρέας, πουλερικά, ψάρι, αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια, φακές, σπανάκι, ταχίνι, ξηροί καρποί και  δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο.Συμβουλή : Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, συμπεριλάβετε μια καλή πηγή βιταμίνης C στο ίδιο γεύμα όταν τρώτε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Για παράδειγμα, προσθέστε λεμόνι, έγχρωμες πιπεριές, πορτοκάλι στη σαλάτα όταν  καταναλώνετε γεύμα πλούσιο σε σίδηρο και μην καταναλώνετε στο ίδιο γεύμα τροφές πλούσιες σε ασβέστιο ( όχι δηλαδή όσπρια ή κρέας στο ίδιο γεύμα με τυρί).

Πρωτεΐνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεται 20% περισσότερη πρωτεΐνη, είναι  «θρεπτική ουσία δομητή», επειδή βοηθά Συμβουλή: άπαχο κρέας κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, τυριά χαμηλών λιπαρών   Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονταιΚαφεΐνη: Η κατανάλωση λιγότερων από 200 mg καφεΐνης ημερησίως, ποσότητα που αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι καφέ , θεωρείται γενικά ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ψάρια: Συνιστάται περιορισμός του  σολομού, του ξιφία και του λευκού τόνου, που έχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Ο υδράργυρος μπορεί να είναι επιβλαβής για τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο ενός μωρού. Ο κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος έχει λιγότερο υδράργυρο από τον “λευκό” τόνο και είναι ασφαλέστερος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Αλκοόλ: Αποφύγετε το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το αλκοόλ στο αίμα της μητέρας μπορεί να περάσει απευθείας στο μωρό μέσω του ομφάλιου λώρου Μη παστεριωμένα τρόφιμα: Σύμφωνα με το USDA, οι έγκυες γυναίκες διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να αρρωστήσουν από δύο διαφορετικούς τύπους τροφικής δηλητηρίασης: λιστερίωση, που προκαλείται από τα βακτήρια Listeria, και τοξοπλάσμωση, μια λοίμωξη που προκαλείται από ένα παράσιτο.Ωμό κρέας: Το CDC αναφέρει ότι η μητέρα μπορεί να περάσει λοίμωξη από τοξόπλασμα στο μωρό, η οποία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως τύφλωση και ψυχική αναπηρία. Για την πρόληψη της τοξοπλάσμωσης, το USDA συνιστά να αποφεύγονται τα ακόλουθα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:Σπάνια, ακατέργαστα κρέατα και πουλερικά: Ακατέργαστα ψάρια: σούσι, σασίμι, ceviches και carpaccio.Ακατέργαστα και μη ψημένα οστρακοειδή: μύδια, στρείδια και χτένια.

Ωμά και μελάτα αυγά:

Συκώτι: μπορεί ί να προκαλέσει υπερβιταμίνωση στη βιταμίνη Α με αποτέλεσμα να καταστεί τοξική και τερατογόνος για το έμβρυο.

Συμβουλές σωστής διατροφής στην εγκυμοσύνη

 Για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες φτάνει να:

1. Μην παραμελείτε το πρωινό :

Το πρωινό ρυθμίζει τα επίπεδα το σακχάρου, μειώνει το αίσθημα της πείνας στο δεύτερο μισό της ημέρας, βοηθάει στη κάλυψη θρεπτικών συστατικών

Πρόταση:

• Ένα ποτήρι γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά εμποτισμένα με φυλλικό οξύ + 1 φρούτο
• 1 αυγό σφιχτό με ντομάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• Τοστ με ψωμί ολικής, διπλό τυρί χαμηλών λιπαρών, μαρούλι, ντομάτα + 1 φρούτο

1. Να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα ανάμεσα στα κυρίως γεύματα

Πρόταση

1. • 1 χούφτα ξηρών καρπών με γιαούρτι και 1 φρούτο
   • 1 φέτα ψωμί ολικής με τυρί και αβοκάντο + 1 φρούτο
   • 2 φρούτα καλά πλυμένα.

1. Να καταναλώνετε πάντα σαλάτα μαζί με το φαγητό σας 
2. Να πλένετε καλά τα λαχανικά σας και να τα παίρνετε από το σπίτι ή βραστά όταν παραγγέλνετε έξω
3. Να καταναλώνετε άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, γαλακτοκομικά και τυριά χαμηλών λιπαρών)
4. Να μασάτε καλά την τροφή σας
5. Να μην πίνετε νερό μαζί με τα γεύματα
6. Να καταναλώνετε δημητριακά ολικής άλεσης
7. Να καταναλώνετε το τελευταίο γεύμα 3 ώρες πριν από το ύπνο
8. Να καταναλώνετε 2-4 φρούτα και 500 γρ. λαχανικών την ημέρα
9. Να προσθέτετε ρύζι στα όσπρια και να αποφεύγετε τυριά με αυτά
10. Να καταναλώνετε 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα (1 φέτα τυρί = 30 γρ = 1 γιαούρτι = 1 ποτήρι γάλα), δηλαδή 1 τοστ με διπλό τυρί και 1 γιαούρτι για πρωί ή βράδυ σας καλύπτει την ανάγκη σε ασβέστιο .
11. Να περπατάτε καθημερινά 10.000 βήματα .

Να θυμάστε ότι είστε έγκυος, όχι άρρωστη